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粉絲既可成為主食，又能塑造千變萬化的菜式，向來深受大眾歡迎。粉絲又可分為紅薯粉絲、綠豆粉絲和韓國粉絲，三者不僅口感各異，其營養成份和卡路里含量更不盡相同。本文將介紹這些粉絲的營養成分和卡路里，並介紹３款健康食譜。
粉絲營養表
每100 克粉絲，營養成分如下1：
| 營養資料 | 每100克 |
|---|---|
|
卡路里 |
338千卡 |
|
0.8克 |
|
|
碳水化合物 |
83.7克 |
|
脂肪 |
0.2克 |
|
膳食纖維 |
1.1克 |
|
31毫克 |
|
|
銅 |
0.05毫克 |
|
6.4毫克 |
|
|
鎂 |
11毫克 |
|
錳 |
0.15毫克 |
|
磷 |
16毫克 |
|
18毫克 |
|
|
9.3毫克 |
|
|
鋅 |
0.27毫克 |
粉絲卡路里
粉絲本身屬於低脂肪、低蛋白質、高碳水化合物的食物，其卡路里主要來自於碳水化合物，事實上，一紮粉絲已經相等於一碗白飯的熱量了，因此相比起一般澱粉，粉絲的熱量更高，如果食用不當，容易導致熱量過剩。
不過，只要好好控制份量，粉絲還是可以適量地出現在控制飲食熱量的餐單中。此外，由於粉絲的碳水化合物含量較高，適量搭配蔬菜和瘦肉才是較健康的吃法。
紅薯粉絲卡路里
紅薯粉絲煮熟後口感滑溜，是中式火鍋和涼拌菜的常見食材，每100克紅薯粉絲約有330卡路里。
韓國粉絲卡路里
韓國粉絲通常更有彈性和韌性，適合用於煎炒，尤其是用於韓式炒粉絲（雜菜）等料理，每100克韓國粉絲約有340卡路里。
綠豆粉絲卡路里
綠豆粉絲常見於中式菜餚，如涼拌粉絲和粉絲湯。每100克綠豆粉絲約有350卡路里。
紅薯、綠豆、韓國粉絲成份、營養比較
營養成份方面，紅薯粉絲以紅薯澱粉為主要成分，碳水化合物是三者之中最低，蛋白質卻是三者之中最高。
韓國粉絲主要成分也是紅薯澱粉，其蛋白質和脂肪含量比例較高於以綠豆澱粉製成的綠豆粉絲。
至於綠豆粉絲，碳水化合物及熱量都三者之中最高，蛋白質含量卻稍低於紅薯粉絲。
| 粉絲種類（每100克） | 熱量（Kcal/大卡） | 碳水化合物（克） | 蛋白質（克） | 脂肪（克） |
|---|---|---|---|---|
紅薯粉絲 | ～330 kcal | 82 | 0.7 | 0.1 |
韓國粉絲 | ～340 kcal | 85 | 0.6 | 0.8 |
綠豆粉絲 | ～350 kcal | 87 | 0.2 | 0.5 |
營養資料出處：食物安全中心營養資料查詢 1
哪些人士需要小心進食粉絲？
雖然粉絲百搭又容易處理，但以下人士食用粉絲時要小心：
有胃氣、消化功能較弱人士
胃氣脹氣者：粉絲中含有較高的碳水化合物，容易產生胃氣和脹氣的人便不適宜多吃。粉絲比白飯含有更多纖維和蛋白，韌 性較大，對於腸胃不好，消化功能較弱的人也不適宜多吃。
豆類敏感人士
由於綠豆粉絲含有豆類成分，對豆類過敏或敏感的人應避免食用綠豆粉絲。
糖尿病患者
粉絲的碳水化合物含量高，攝取後會迅速轉化為葡萄糖，影響血糖水平，因此糖尿病患者需謹慎食用，建議諮詢醫生或營養師的意見。
粉絲健康食用方法
雖然粉絲本身熱量較高，但如果控制好食用量，並搭配均衡的飲食，並不會對體重造成過大的影響。現時不少人食用粉絲減肥，食用時記得要注意以下事項：
- 份量控制：粉絲的碳水化合物含量高，食用過量容易攝取過多熱量。
- 調料：烹調粉絲時避免使用過多糖、鹽的調料，以免增加熱量和鈉的攝入，不利於健康。
- 搭配：單獨進食粉絲或會使營養有欠均衡，進食時應搭配高纖維蔬菜和優質蛋白質。
粉絲健康食譜
雞肉蔬菜粉絲湯
材料：
● 紅薯粉絲 50克
● 雞胸肉 100克
● 青菜（如菠菜或小白菜）適量
● 胡蘿蔔 1根
● 洋蔥 半個
● 清湯 500毫升
● 鹽和胡椒 適量
做法：
1. 把紅薯粉絲用熱水泡軟，瀝乾備用。
2. 將雞胸肉、胡蘿蔔切片，洋蔥切絲，放在一旁備用。
3. 將清湯煮沸，加入雞肉片。
4. 待雞肉片煮至變白後，加入胡蘿蔔、洋蔥和青菜，煮至蔬菜變軟。
5. 加入紅薯粉絲，調味後即可食用。
綠豆粉絲炒蛋
材料：
● 綠豆粉絲 50克
● 雞蛋 2個
● 紅椒 1個
● 青椒 1個
● 大蒜 2瓣
● 橄欖油 1湯匙
● 鹽和胡椒 適量
做法：
1. 將綠豆粉絲用熱水泡軟，瀝乾備用。
2. 將雞蛋攪拌，紅椒和青椒切絲，大蒜切片，放在一旁備用。
3. 熱鍋倒入橄欖油，爆香大蒜片。
4. 加入紅椒和青椒炒熟，倒入雞蛋液，炒至蛋液半熟。
5. 加入綠豆粉絲，調味後快速翻炒均勻即可。
韓式拌粉絲
材料：
● 韓國粉絲 50克
● 牛肉片 100克
● 蘑菇 50克
● 胡蘿蔔 1根
● 菠菜 100克
● 醬油 2湯匙
● 麻油 1湯匙
● 芝麻 適量
做法：
1. 將韓國粉絲用熱水泡軟，瀝乾備用。
2. 牛肉片用醬油和少許麻油醃製，蘑菇和胡蘿蔔切片，菠菜燙熟。
3. 熱鍋倒入少許麻油，炒熟牛肉片，加入蘑菇和胡蘿蔔炒至熟透。
4. 加入韓國粉絲和燙熟的菠菜，調味後拌勻。
5. 撒上芝麻，即可食用。
常見問題
具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師，擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問，並擔任MR營養專欄作家。
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