【髂脛束症候群】跑完步膝頭外側痛？多久會好？物理治療師剖析症狀及治療方法

跑步後膝頭外側痛，可以與膝關節無關？真正元兇可能是髂脛束。骼脛束痛楚佔跑步相關的痛症的5-14%¹。一眾跑友經常提及的3個英文字母ITB正是Iliotibial Band（脛骼束）的縮寫。脛骼束是一組很厚的筋膜組織，連接股關節與膝關節。

什麼是髂脛束症候群？

骼脛束症候群（Iliotibial band Syndrome）指患者的骼脛束張力過高，以致擠壓到附近股骨外上髁附近的軟組織，引起痛楚，所以又稱髂脛束磨擦症候群（Iliotibial band friction syndrome）。患者會感到膝頭外側刺痛、腫脹及屈伸不暢順，於跑步、落斜坡和樓梯時症狀會加劇。

髂脛束繃緊的原因

• 訓練過度：骼脛束連接股膝關節，協助將力量從臀部肌肉傳至膝頭，過多運動會令骼脛束張力增加。
• 臀部肌肉力量不足：臀大肌負責髖伸和髖外旋，臀中肌負責髖外展，如它們的力量不足會令髖部內收、內旋，增加骼脛束的張力。

• 扁平足：加劇膝關節內旋、髖關節內收。

• 髖關節過度內收和膝關節過度內旋：部分人（尤其女士）先天結構的內旋／內收角度較大

自我檢測方法 — Rennes Test

1. 按住股骨外側踝
2. 找物件按住保持平衡
3. 用感覺痛楚的腳做重心腳
4. 蹲下60–90度後站起來

如外側踝被按住的地方有痛或卡卡聲（crepitus）的話，測試結果為陽性，你就可能患上骼脛束綜合症。你可以找醫生或物理治療師協助。

如何減輕膝頭的痛楚？

視乎炎症的嚴重程度而言，一般急性發炎會持續會3–5天，隨後痛楚會漸漸減輕。一般大概6至8週會明顯改善。不過，隨着重新投入訓練，痛楚有機會再次出現。

方法1. 休息或間歇訓練

暫停涉及膝蓋重覆屈伸的運動，減少與軟組織的磨擦。

方法2. 運用滾筒或按摩球放鬆

運用滾筒或按摩球放鬆肌肉。緊記不是直接按摩骼脛束，反而要滾筒放鬆臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌、股二頭肌和股外側肌。可以有效增加髖部活動幅度，效果可以維持24小時²。但直接用滾筒或按摩球按摩骼脛束並沒有放鬆的效果。

方法3. 使用運動貼布

分散壓力，避免壓力過份集中於股骨外上髁附近的軟組織。

1. 將貼布剪成Y型（Y-strip）
2. 先伸直腳，將貼布的開頭貼在痛的地方
3. 屈膝，加入拉力將貼布拉向大腿方向

髂脛束症的治療方法

物理治療師會使用超聲波、干擾波、針灸、手法治療和運動治療來消炎、減輕痛楚及預防復發。

髂脛束症的預防方法

改變運動習慣

經常重覆屈伸膝關節或會增加患骼脛束綜合症的機會，你可以嘗試於訓練之間加插休息日或採用間歇訓練，即加入游泳、瑜伽等運動至訓練計劃，交替進行不同運動。

循序漸進增加跑步距離或速度

每週增加跑步距離或速度10%左右，提早備賽，一下子增加太快容易令骼脛肌過勞。

肌肉強化運動

拱橋運動（訓練臀大肌）

1. 平躺於蓆上或床上
2. 手放於身旁
3. 將背部稍微往下壓
4. 抬高臀部，直至與軀幹成一直線
5. 維持10秒，做10次，重覆3組
6. 提升難度：手放在背部下雙手緊扣
7. 更高難度：伸直其中一隻腳

側臥膝外展運動（訓練臀中肌）

1. 側臥於蓆上或床上
2. 手放在盆骨位置
3. 將腳往上踢
4. 做出髖外展的動作
5. 維持10秒，做10次，重覆3組
6. 減低難度：屈膝