【跑者膝】跑完步膝頭痛？多久會好？物理治療師剖析成因及治療

您曾經試過前膝痛嗎？臏股關節綜合症是最常見的膝關節問題之一。有研究指出，一般人患上臏股關節疼痛綜合症的比率竟高達22.7%¹。此症非常普遍，不處理的話久而久之會造成軟骨磨損，及早發現並進行治療則可以透過肌肉強化減少錯位。

什麼是跑者膝？與骼脛束症有關？

跑者膝（英文：Patellofemoral pain syndrome）的學名是臏股關節疼痛綜合症，意指臏骨的活動偏離了原來的軌道，加速臏股關節勞損，造成前膝痛。臏股關節位於大小腿之間，由大腿骨、小腿骨、臏骨和周圍的軟組織組成。由於跑者容易出現外側肌肉繃緊，令脛骼束拉力增加，容易同時患上骼脛束綜合症。如果您經常運動，又出現以下症狀，您便可能患上跑者膝。

• 前膝痛，菠蘿蓋（臏骨）的周圍隱隱作痛
• 上落斜路或樓梯時痛楚加劇
• 膝關節屈伸時出現卡卡聲（crepitus）
• 久坐後起立感到膝蓋不適

如果患有跑者膝，於以下情況您的前膝痛會加劇：

• 上落樓梯或斜路
• 久坐後起立
• 步行或跑步
• 膝關節大幅度屈曲
• 膝關節重覆屈伸
• 蹲下
• 跳躍

跑者膝的成因

成因1. 勞損／膝蓋負荷過大

重覆活動關節，但沒有足夠的休息予關節休息與修復，或超重增加負擔，或突然快速增加跑步距離

成因2. 臏股關節錯位

詳情見下文影響膝關節生物力學的因素

成因3. 穿着不適合的鞋履運動

鞋履無法提供足夠支撐

成因4. 創傷

另一側下肢曾經受傷，使重心轉移至痛側，增加痛側膝蓋所承受的壓力

影響膝蓋生物力學的因素

跑者膝並不能只怪罪於膝關節，大部分患者同時伴有於臀部或足部的其他結構性問題。跑者膝源於臏骨錯位（patella tracking dysfunction）。以下因素令臏骨向外偏移，偏離原有軌道，加速軟骨磨損及造成疼痛。

下肢結構因素：

• 股骨和脛骨過度內旋：膝關節內移，令臏骨相對靠外
• 膝蓋X形腳：臏骨於大腿骨活動時容易靠外
• 扁平足：增加脛骨內旋
• 股骨踝骨溝過淺：屈伸時較容易偏離軌道
• 盆骨較寬：較常見於女士

下肢肌肉因素：

內側肌肉的力量不足加上外側筋踺過緊，造成牽扯，將臏骨拉向外側

• 大腿內側肌力不足：股內斜肌位於大腿內側，負責伸直膝關節、為臏骨提供內側拉力，力量弱令其無法平衡來自外側的拉力
• 髖關節外旋及外展方向肌力不足 ：臀部肌肉弱令髖關節活動過多，增加臏股關節承受的壓力

跑者膝多久會好？

視乎炎症的嚴重程度而言，一般急性發炎會持續會3–5天，隨後痛楚會漸漸減輕。一般大概4至8週會明顯改善。不過，隨着重新投入訓練，痛楚有機會再次出現。一般需要數個月至一年時間康復。患者應先減輕痛楚，然後進行適當的強化運動，從源頭改善問題。絕大部份患者都可透過保守治療康復。如果涉及軟骨磨損，康復一般較差，因軟骨磨損後不能長出新的軟骨。

跑完步膝頭痛點算好？

在練跑的過程，少不免會增加距離或速度。您可以嘗試以下方法減輕痛楚，如果痛楚依然持續，便需尋求醫生或物理治療師的協助。

• 休息： 減少運動，停止會加劇膝蓋痛楚的活動。避免蹲跳、上落樓梯等
• 冰敷：如果在劇烈運動後疼痛，可以冰敷患處約15分鐘
• 服用消炎止痛藥：能有效即時減輕痛楚
• 使用鞋墊：如患有扁平足，可以使用鞋墊支撐足弓，以減少脛骨內旋，減少膝關節承受的壓力
• 使用運動貼布：可在臏骨外側貼上運動貼布，利用拉力將臏骨推回中線

跑者膝的治療方法

絕大部分患者能透過保守治療改善，保守治療包括休息、物理治療、使用鞋墊、運動貼布和改變日常生活習慣等改善。少部分情況較嚴重的患者或需接受藥物注射或手術。以下將簡述上述物理治療如何減輕膝痛：

• 電療儀器：透過電刺激抑制痛楚
• 超聲波機：消炎和促進血液循環
• 針灸：放鬆骼脛束、四頭肌外側
• 運動治療：強化大腿內側和臀部肌肉，拉伸過度繃帶的肌肉
• 手法治療：

1. 運用關節鬆動術（joint mobilization）將臏骨往內滑行，以增加關節內活動。
2. 軟組織及深層肌肉按摩（soft tissue massage & deep friction massage），鬆解臏股關節附近組織的黏連（adhesion）和攣縮（contractures）

如何減輕膝頭壓力 3組大腿強化運動

階段1： 股內斜肌（VMO） 訓練

• 股內斜肌位於大腿的內側
• 提起腳後將大腿外旋45度，感覺內側有用力
• 維持10秒，做10下，重覆3組

階段2：半蹲

• 開始動作： 雙腳11字腳擺放，膝蓋（臏骨）中間點與第二腳趾能連成一條直線
• 屈曲膝頭至半蹲狀態
• 屈膝時臀部往後坐
• 停留10秒後站起，重覆10次，做三組

階段3：分腿蹲

• 站時與肩同寬，先向前跨出一隻腳
• 後腳腳跟離地
• 雙腳一前一後往下蹲
• 下蹲至90度後返回原來的位置為一下
• 重覆15下3組
• 注意：
• 重心應在前腳的腳後跟位置。
• 軀幹維持中立
• 骨盆不要前傾
• 髖關節向前
• 膝蓋維持與腳尖指同一樣的方向