【褪黑激素】作用及副作用是什麼？誰不適合服用？

褪黑激素（Melatonin）是夜晚由人體分泌的神經激素，負責調節生理時鐘、穩定睡眠並具防癌效果，能抑制惡性細胞增生和增強免疫力。2021年4月，The National Toxicology Program (NTP) 和國際癌症研究機構 (IARC) 評估後確認，由於夜班工作使人在睡眠時間暴露於光線，抑制褪黑激素分泌，導致免疫系統受損，進而提高罹癌風險，因此，被世界衛生組織(WHO)認定為「可能對人類致癌」。¹

什麼是褪黑激素？

褪黑激素是由大腦松果體自然分泌的一種激素，有助於調節生理時鐘，告訴身體何時該放鬆和入睡，確保身體能夠得到充分的休息。當夜晚來臨，光線減弱時，身體會分泌更多的褪黑激素，同時皮質醇會降低，讓呼吸變得緩慢，並產生睡意。而隨著陽光出現，體內的褪黑激素水平會下降，提醒身體要準備醒過來。如果長時間暴露在強光中，或者長期使用手機和電腦，會抑制褪黑激素的分泌，打亂生理時鐘，導致失眠。另外，壓力和焦慮亦會提高皮質醇水平，進一步降低褪黑激素的分泌。

捱夜容易導致褪黑激素紊亂？

晝夜節奏紊亂會損害預防癌症的抵抗系統，褪黑激素除了促進睡眠之外，還可以阻止腫瘤生長並防止癌細胞擴散。有研究表示，當日常生活被白天和黑夜打亂，褪黑激素水平會變得很低，令到癌症或腫瘤生長的速度增加。同時研究亦發現如果夜間暴露在光線下，有機會導致乳癌的生長。²

褪黑激素的副作用

褪黑激素原本是天然激素，幫助調節睡眠週期，如果身體在夜晚出現褪黑激素不足，感到難以入睡的的話，服用褪黑激素補充品可以補充體內的激素，有助入睡並改善睡眠質量²。

雖然一般情況下大多數人都不會出現，但褪黑激素亦可能像其他藥物一樣會引起副作用。然而，某些藥物與褪黑激素可能會互相影響，增加出現副作用的風險，而某些藥物亦可能會減少褪黑激素的鎮靜效果，所以褪黑激素最好避免與以下藥物一同服用，在服用褪黑激素前，應要先詢問醫生³：

• 抗抑鬱藥
• 安眠藥或抗焦慮藥
• 降血壓藥物
• 非類固醇抗炎藥
• 雌激素
• 鴉片類藥物
• 檸檬素
• 抗生素
• 癲癇藥
• 胃潰瘍藥物
• 精神健康藥物
• 血栓藥

誰不適合服用褪黑激素？

不建議以下人群服用褪黑激素：

1. 孕婦、計劃懷孕或哺乳的女性孕婦、計劃懷孕或哺乳的女性

因褪黑激素會影響荷爾蒙分泌，有抑制排卵作用；而在人類乳汁中曾檢測到內源性褪黑激素，因此，外源褪黑激素也可能分泌到人類乳汁中，所以不建議餵母乳媽媽服用。

2. 服用避孕藥的女性

避孕藥會使體內褪黑激素濃度上升，副作用會同時增加。

3. 患有自體免疫疾病（如紅斑性狼瘡或類風濕關節炎）

由於激素可能會刺激免疫系統，有機會令其情況惡化。

4. 抑鬱症患者

由於抑鬱症患者的褪黑素水平可能會受到干擾，褪黑素水平在晚上出現失調，可能是導致抑鬱症常見睡眠障礙，由於褪黑素與抑鬱之間的具體關係仍然很複雜，目前尚未完全明確，因此最好由醫生介入，以處方合適藥物。

如何從日常生活中調整體內的褪黑激素？

調整體內褪黑激素水平，可以幫助改善睡眠質量，以下從日常生活中自然調節褪黑激素的分泌的方法：

1. 增加日間陽光曝露

自然光能調節生理時鐘，幫助體內的褪黑激素分泌保持正常節奏，每天早晨花至少30分鐘在戶外，尤其是晴天，或在室內靠近明亮的窗戶。

2. 避免睡前使用藍光產品

電子設備（如手機、電腦、電視）發出的藍光，會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡，睡前1-2小時關閉屏幕，或使用藍光過濾器眼鏡或電子設備的夜間模式。

3. 保持規律的作息時間

固定睡眠和起床時間，有助於調節體內生理時鐘，使褪黑激素分泌更穩定，每天在相同的時間上床和起床。

4. 創造黑暗的睡眠環境

完全黑暗的環境能促進褪黑激素分泌，因為光線（特別是藍光）會抑制其產生，使用遮光窗簾或眼罩，並確保房間的電子設備不發光。

5. 減少夜間燈光暴露

即使是微弱燈光，過度燈光暴露也可能降低褪黑激素分泌，睡前使用柔和暖色調的燈光，避免明亮的燈光。

6. 晚餐飲食控制與咖啡因攝取

由於吃太多或太晚的食物可能干擾睡眠，而咖啡因會延遲褪黑激素的分泌，應避免睡前4-6小時內飲用含咖啡因的飲品，並避免高糖、高脂的晚餐。

7. 補充褪黑激素的飲食

某些食物含有天然褪黑激素或能刺激其分泌，多吃富含褪黑激素的食物，如櫻桃、葡萄、堅果，以及含色氨酸的食物，如香蕉、乳製品。

8. 進行適量運動

日間的適量運動有助於提高晚上的褪黑激素水平和睡眠質量，醫生建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，但避免睡前過於劇烈的運動。

9. 避免長時間時差干擾

頻繁跨時區旅行會干擾生理時鐘和褪黑激素的分泌，因此飛行時和到達後，應採取適應目標時區的作息策略，例如使用眼罩或補充褪黑激素保健品，如情況特殊（如懷孕），應諮詢醫生。

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