【膽固醇過高怎麼改善？】中醫介紹７種降膽固醇食物及餐單

膽固醇過高該如何改善？長期膽固醇偏高可能影響心血管健康，因此掌握正確的調整方法至關重要。本文將詳細介紹膽固醇的種類、正常標準值，並分享中醫降膽固醇飲食建議，包括能有效降低膽固醇的食物清單及健康餐單，讓您透過飲食調理，維持血管健康，預防心血管疾病。

甚麼是膽固醇？

衛生署發表的2020至2022年度人口健康調查顯示，約一半成年人（51.9%）都患有高膽固醇¹。

膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，另外亦會從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

膽固醇有甚麼種類？

血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為：

1. 「低密度脂蛋白膽固醇」Low-density lipoprotein（LDL）
2. 「高密度脂蛋白膽固醇」High-density lipoprotein（HDL）

低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱 「壞膽固醇」。相反，高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

膽固醇正常值是多少？

膽固醇的水平可由驗血得知，正常值可參考下表：

膽固醇過高怎麼改善？

除了服用藥物外，保持良好的生活習慣也有助改善過高的膽固醇，大家可從以下方面入手^2、3：

1. 運動方面：養成運動習慣，多做帶氧運動如急步行、踏單車、緩步跑，一週至少3次，每次至少30分鐘。
2. 日常生活方面：切勿吸煙、減少飲酒、保持理想體重。
3. 飲食方面：保持均衡和低脂飲食。

降膽固醇飲食原則建議

在飲食方面，中醫亦有更詳盡的建議：

1. 多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物

蔬菜、水果、全穀類和豆類食品均富含水溶性纖維，能與類似膽固醇的油脂物質（如膽汁）結合並排出體外，有助於降低血液中的膽固醇水平⁴。

2. 減少進食含高飽和脂肪的食物

避免食用肥肉、帶皮肉類、牛油、豬油、椰子油、全脂奶及其製品。飽和脂肪會促使血液凝結，並刺激肝臟產生膽固醇，導致血液中壞膽固醇（LDL） 水平上升。

3. 減少進食含反式脂肪的食物

人造牛油、起酥油及這些油脂製成或烹調的煎炸、烘焙食品均含有大量反式脂肪。這類脂肪不僅會提高壞膽固醇水平，還會降低好膽固醇（HDL）水平，增加心血管疾病風險。

4. 限制進食含高膽固醇的食物

動物內臟（如牛肚、豬腸、雞肝），以及蝦膏、蟹膏、魚子等海鮮類食品均含有較高的膽固醇，應適量控制攝取量。

5. 適量攝取不飽和脂肪

不飽和脂肪有助於降低壞膽固醇水平，可選擇橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油作為日常烹調用油。此外，可適量食用未經油炸的原味堅果（如杏仁、開心果、核桃等）作為健康零食，有助於維持心血管健康。

中醫推薦降膽固醇食物排行榜

以下列出部分中醫推薦的有助降低壞膽固醇食物，大家可以參考一下：

1. 燕麥

燕麥可提供可溶性纖維，含有豐富β-葡聚醣，能與膽固醇相似的油脂物結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平，是降膽固醇的首選食物。

2. 大麥和其它全穀類

含豐富水溶性膳食纖維，有助降低體內壞膽固醇。

3. 黃豆

進食黃豆和黃豆製成的食品，如豆腐和豆漿，有助降低體內壞膽固醇。每天攝入25克大豆蛋白（約等於10安士豆腐或2.5杯豆漿）可以將壞膽固醇降低5至6%。

4. 堅果

堅果富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康。每天吃2安士約57克的堅果(如杏仁、核桃、花生等)，可降低約5%壞膽固醇。

5. 高脂肪魚類

高脂肪魚類如三文魚，能提供Omega-3脂肪酸，能減少血液中的三酸甘油酯，降低壞膽固醇，而且可代替肉類，減少飽和脂肪攝取，建議可以每週進食2至3次。

6. 黑木耳

黑木耳含有膳食纖維和多醣體及多酚類化合物，有助降低體內膽固醇，有「血管清道夫」的稱號。研究用黑木耳萃取物（含多酚類及多醣體）餵食高膽固醇飲食動物後，顯示可降低總膽固醇及動脈粥狀硬化指數^６。

7. 菇類

菇類食物的膳食纖維含水溶性纖維，有助減少血清總膽固醇和低密度脂蛋白水平⁷。

中醫推薦降膽固醇食物一日餐單

• 早餐：麥皮加脫脂奶或豆漿、全麥麵包
• 午餐：冬菇粟米蒸肉餅、青菜、米飯
• 晚餐：煎三文魚、黑木耳豆腐瘦肉湯、青菜、米飯

有甚麼高膽固醇食物要避免？

大家應注意並減少進食一些高膽固醇食物，包括內臟類（豬腦、豬肝、豬腰、牛肚、雞鴨腎）、膏卵類（蟹膏、蝦膏、魚卵）、章魚、魷魚、墨魚等。

儘管不同的食療方法有助改善身體狀況，但長遠上管理健康的問題，還是需要留意自己本身的醫療保障是否全面。根據政府的統計，2021年到中醫診所求診的人數便高達128萬，足足較2015年上升了16%^{^}。中醫在現代醫學的角色日益重要，因此，在比較不同醫療保險的保障範圍時，是否涵蓋中醫治療就顯得格外重要。

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